关于本书
本书是一本自愈手册，每一个有过受虐经历或深陷羞耻感的情感创伤者，都能在书中找到自己的影子。贝弗莉在本书中提出“自我悲悯”和“悲悯他人”的观点，鼓励每一个被原生家庭伤害的人，克服羞耻感，给予自己更真实的正面评价。
关于作者
本书的作者贝弗莉·恩格尔是美国知名情感创伤治愈专家。她找到了羞耻感的源头，通过脱口秀、心理咨询等方式，不断帮助情感创伤者们踏上克服羞耻感的旅程。她的《道歉的力量》《尊重你的愤怒》等情感创伤图书，也被翻译成多种语言，畅销全世界。
本书金句
1.羞耻感源于害怕被暴露的卑微感。越想隐藏，却越感觉羞耻，也就越想高筑心墙。
2.如果遭受了身体、言语或情感的虐待，你可能会怪自己“不听话”，惹怒了父母或者其他照顾你的人，所以他们才会对你大吼大叫、拳脚相加。即便长大成人，你可能仍会延续这种“合理化”的思维方式，继续忍受他人的恶劣对待，因为你相信这是自己一手造成的。
3.难以抑制的羞耻感，成为受害者跨不过去的一道坎。
4.在父母与孩子的关系中，情感虐待会以很多隐蔽的形式呈现出来。
5.导致父母成为施虐者的另一个原因常常被忽视，那就是在孩子的身上看到了自己的软弱。
6.道歉可以溶解施虐者内心羞耻感的保护膜。
精华版导读
今天为你解读的是《这不是你的错：如何治愈童年创伤》。本书的中文版大约136万字，我会用25分钟时间，为你讲解书中精髓：羞耻感是“原生家庭伤害”循环的催化剂，进行悲悯自愈才能重获新生。
在解读这本书之前，请大家先思考一个问题：如果你在盛怒之下打骂了孩子，你会后悔吗？
没有孩子的朋友可能不太在意，觉得打都打了，就算后悔也没什么用。
可是很多当了爹妈的朋友，一定都非常后悔。他们甚至会发现，自己对待孩子的方式，与父母曾经对待自己的方式简直一模一样。没错，许多家长都已经察觉到了，当你怒气冲冲地训斥孩子的时候，就像被自己的父母附身了一般。而你对孩子所说的话，也与当年父母对你说的如出一辙。
“你怎么这么笨？你是猪脑子吗？”
“是不是不打你，你就不长记性？”
看着孩子惊恐无措的小模样，你仿佛看到了当年那个无助的自己。你忽然没了脾气，也意识到，自己再一次伤害了孩子。
可是，我们到底为什么会一次次失控？
通过这几年影视、书籍、媒体的宣传，我们终于知道了，这一切都可以用“原生家庭伤害”来解释。那些难以弥合的童年伤痛，正在影响着我们的亲子关系、人际关系、甚至是爱情和事业。
一系列治愈“原生家庭伤害”的方案也随之而来，但大多是貌似可行，实则往往流于形式、收效甚微，甚至变本加厉地放大了心灵伤痛。
这是因为，那些方案都太关注“原生家庭伤害”本身，却忽略了“羞耻感”这种催化剂。美国著名心理师贝弗利·恩格尔，通过《这不是你的错：如何治愈童年创伤》一书告诉我们，“原生家庭伤害”被羞耻感催化之后，会成倍扩大，最终对我们的心灵造成巨大影响。找到并疗愈羞耻感，就能够从根本上停止它的侵蚀，从而真正解决“原生家庭伤害”。
贝弗利这位情感创伤治愈专家，历时30多年，深入分析大量案例，依托心理学实验和理论，写成了《这不是你的错：如何治愈童年创伤》这本书。通过剖析许多人的童年境遇，贝弗利找到了羞耻感的源头。她提出“自我悲悯”和“悲悯他人”这组观点，鼓励每一个被“原生家庭伤害”的人，直面并克服羞耻感。
好了，介绍完作者和这本书的基本情况，下面我将分三个重点内容为你讲解。
第一个重点内容：羞耻感和羞耻感的来源。
第二个重点内容：在清除羞耻感，建立悲悯自愈时，我们会遇到哪些障碍。
第三个重点内容：在清除羞耻感的过程中，需要哪些的准备。
好，我们先来看看第一个重点内容：羞耻感和羞耻感的来源。
虽然我们常常意识不到，但实际上人人都有羞耻感。我们对自己的评价、对周围人的态度、对职业的选择，都被羞耻感影响着。羞耻感塑造了幼年的我们，也决定了成年的我们，还操纵着未来的我们。
那么，到底什么是羞耻感，这种心态又是怎么影响人的一生呢？
羞耻感，是人在遭受虐待后产生的一种自然反应。要快速明白这个定义，得从许多人的幼年说起。
那时，人们正在发展认知能力，对于这个世界充满了好奇。面对未知事物时，幼童会执着于满足好奇心。比如，一个幼童面对滚烫的烧水壶时，他并不能马上判断出：这个东西不能碰。反而会对这个未知事物产生强烈的好奇，并伸手触碰。如果家长看见了，当然会迅速制止，还会说道：这个东西不能碰，很烫。
但是缺乏相关认知的幼童，并不知道“烫”是一种什么样的感觉。因此，幼童对水壶的好奇心丝毫没有消减，一定会想尽办法去碰到这个滚烫的水壶。
有很多家长在孩子烫伤时，会情绪失控。特别是在给予多次警告之后，孩子依然固执地接触滚烫的水壶。家长除了心疼，也免不了发火生气：“说多少遍了不让你动，烫到了吧！”脾气不好的家长，还会忍不住上手打几巴掌。而这时，问题就出现了。孩子会将被骂或者挨打的原因归咎于他自己，认为：如果我听话，就不会被打骂；也会将被烫伤的原因归咎于自己，认为：我被烫伤，是我的错。
也就是说，幼童面对成年人的负面情绪时，会感到恐惧和无能为力，只能把错误归咎于自己。因为，只有认错，才会让打骂停止。如果一个人幼年时经常被打骂，就会慢慢形成一种固定的思维，认为是自己“不听话”“不乖”，惹怒了照顾自己的人，所以，他们才会对自己大吼大叫、拳脚相加。在这种情况下，即使是幼童也会自我反省：都是因为我做错了。
这种无法反抗、陷入深深自责的感觉，就是羞耻感，是人在遭受创伤或者身心虐待后的自然反应。值得一提的是，不断地批评辱骂、不合理的期望以及其他情感虐待，即使没有对幼童施加身体伤害，也会给他们造成创伤和羞耻感。
这既源于幼童对自己境遇的无能为力，也源于幼童对自己行为的不满。简单来说，是因为觉得自己“不够好”。当这种“不够好”暴露在照顾者面前时，幼童会陷入“害怕被照顾者抛弃”的恐惧之中。
说到这，大家就都明白了，大部分人的“原生家庭伤害”，基本上就是这么来的。
那么，我们开头所描述的情景，又是怎么发生的呢？来自于原生家庭的伤害，又是怎么出现在我们和子女之间的呢？
如果童年时期有很多令人感觉羞耻的经历，就很容易出现“受羞耻感约束”的行为，又或者是“基于羞耻感”的行为。换句话说，羞耻感一旦内化，就会成为影响我们性格形成的决定性因素。我来简单解释一下“受羞耻感约束”与“基于羞耻感”这两种行为。
“受羞耻感约束”的人，大多被严厉体罚过，或是被家长漠视甚至抛弃过。当这些孩子承受了欺凌性的虐待后，会感觉自己非常没用。他们没有办法保护自己，所以只能任人摆布。“基于羞耻感”的人受到的伤害更甚，他们大多经历过当众被惩罚或者毒打，这种无所遁形的难堪，会将原本的羞耻感叠加。再加上照顾者在责打过程中的口不择言，“你怎么这么没出息”“你就是个废物”“你真给我丢人”……当众说出这些侮辱性的话语，会让羞耻感持续，进而让孩子变得更加自卑。他们会觉得自己很坏、低人一等、不被他人接受。
遭受羞耻感的折磨是非常痛苦的体验。那些偶尔被打骂的孩子，会在长大的过程中，逐渐忘记羞耻感。可是长期受虐的孩子，会在自我防御策略的作用下，要么将羞耻感内化，要么将之外泄。只有这样，才能减轻伤痛。
将羞耻感内化的人相对被动。他们会假装自己很好，常常陷入幻想中。他们可能会与外界隔绝，在封闭的世界里自我肯定；他们可能会自我苛求，希望永远不会错，这样就能避免更多的羞辱；又可能不停自责，就算内心遭受了创伤，也只会不断地在自己身上找原因。
简而言之，内化羞耻感的人，会隐藏愤怒或者封闭自我。
将羞耻感外泄的人相对具有攻击性。他们要么无法接受批评，敌视别人善意的玩笑或者意见；要么渴望权力和掌控感，希望通过变大变强，来摆脱羞耻感。最可悲的是，他们竟然认同施虐者，觉得如果自己也成了施虐者，就可以从无助中逃离。我们开篇说的情景，就是这个典型，自己不也成了施虐的父母了吗？
简而言之，外泄羞耻感的人，只是以愤怒为防御策略，避免自己再一次受到伤害。
虽然内化和外泄，都是为了缓解羞耻感带来的痛苦，但是这个过程既病态又凶险。因为经过一番折腾，羞耻感反而会让“原生家庭伤害”进一步放大、升级，转化为对人们成年后的不良影响，甚至会重现虐待的循环。
好了，以上是我们的第一个重点内容：羞耻感和羞耻感的来源。羞耻感从虐待和漠视中来，它隐藏在施虐者或受虐者的行为中，并驱使着虐待循环。羞耻感是人受到虐待后的自然反应。它可能会被内化或者外泄，不管怎样，都会伴随人的一生。
接下来我们来看第二个重点：在清除羞耻感，建立悲悯自愈时，我们会遇到哪些障碍。
每一个婴儿降生到这个世界之后，都对父母如何回应身体、情感上的需求有着很多期待，心理学称之为正常态的蓝图。这个蓝图正常化的程度，对婴儿大脑中关于情感和社交的区块产生着非常重要的影响。一旦婴儿得不到良性的情感回应，蓝图就会极度失常。婴儿大脑发育也会因此出现异常，产生过度的自我批评。
这种过度批评，会被大脑判定为来自外部环境的威胁，从而调动身体能量来应对或躲避威胁，也就是引发战斗或逃跑的反应。当外部环境有限制，无法进行战斗或逃跑时，个体就会深陷在强烈的羞耻感中。这种羞耻感通常来自潜意识，无法人为进行干预和控制。
此时，如果有悲悯介入，就可以有效抑制羞耻感出现。因为悲悯可以加速人体释放“后叶催产素”，此类荷尔蒙有助于提升信任感、镇定度、安全感。沉浸在悲悯体验时，人们能够坦然面对自己的痛苦，并产生共鸣。在这个过程中，大脑甚至能生成新的神经元和突触连接，用以取代羞耻记忆。
可长期受到虐待或漠视的人，大多非常抵触悲悯。他们已经习惯了自我否定和自我评判，要改变并不容易，对悲悯这种情感也极其陌生。
因此，不要说悲悯他人，单是做到自我悲悯，就已是困难重重。
有些受虐者觉得，自我悲悯等于软弱和放纵。只有可怜虫才会承认自己的痛苦和遭遇。
但这并不符合常理。设想一下，如果你受到了外伤，不管是要进行消毒还是缝合，不都得先把伤口露出来，才能开始治疗吗？其实当问题无法解决，现状无力改变时，自我悲悯是很有效的自我疗愈方式。不过，有必要搞清它和自怨自艾的区别，我们举例来说明。
自怨自艾的心理活动是：这世界上没有人会喜欢我，我也没有知心好友，我注定孤独终老。
自我悲悯的心理活动是：我现在没有恋人，这大概与我过往的经历有关。我也没有知心好友，我无处倾诉。所以我这么悲观情有可原。
很明显，自怨自艾的人放弃了治疗，自我悲悯却满载着“原谅”。人一旦做出了主动性的心理活动，承认自己的遭遇，回忆自己的经历，直面自己的凄惨，允许自己难过，才会有决心和动力改变现状。
也有些受虐者认为，自我悲悯显得很自私。
这样的心态，会让他们在受虐的过程中，认同并肯定施虐者。他们会一边受虐一边愧疚，认为自己没有权利抱怨。
比如，一个小女孩明明被母亲毒打了一顿，却反过来为施虐者开脱。就因为自己降生时不是个男孩，母亲才会经常被酗酒的父亲拳脚相加。她觉得自己能够感受到母亲的痛苦，也就下意识地不让自己去怨恨母亲。想起母亲的遭遇，更觉得这一切都是自己的错。
有类似遭遇的受虐者，常常拒绝自我悲悯。他们早已经将受虐待的原因归咎于自身，所以，不认为自己有自我悲悯的资格。
还有一种受虐者认为，自己从没有被虐待过。
也许，是无法承认曾经遭受过的漠视和虐待，因为那些经历会让他们失去活下去的勇气。
也许，是根本没有意识到自己正被耻辱感折磨。尤其是情感虐待，本身就具有隐蔽性。
比如，有的父母会无意识地羞辱孩子，却完全没想到，这会对孩子的自我意识造成严重伤害。在这里给大家举几个常见的例子，相信许多人都深有体会。
许多父母都格外关注孩子的成绩，总会说：你怎么就不能学学你班上的某某，人家怎么就能考那么好？
孩子闯祸时，不少父母抱怨：你就不知道让我省点心吗？我哪有那么多精力给你收拾烂摊子？
作为比孩子强大的人，也作为孩子最珍视的亲人，父母却常常利用所拥有的权威，时不时给儿女来上一次暴击。对孩子来说，没有什么比这更丢脸，更伤心，也更致命的了。
很多家长不以为然，觉得这样管教孩子稀松平常，怎么能算虐待呢？但实际上，这些家长很可能也有过相同的遭遇。以至于长久以来，情绪一直被深深影响着，在无力和愤怒之中，触动了羞耻感。于是，当他们也成了家长时，就让历史重演。
正是这样的一种情绪，让我们隐藏，甚至断绝了对关爱和支持的需求。这又导致了一个残酷的事实：遭受过虐待的人，接受他人的悲悯，比接受自我悲悯更难。
一部分受虐者在面对他人的悲悯时，会觉得没有尊严。
他们认为，自己是坏人，所以不配得到悲悯和关爱。这些人回忆起年少的经历时，常常充斥着各种劣迹。比如，打架、霸凌、偷盗，甚至还可能存在某些成瘾行为。
这一切让他们与“美好”划清了界限。有人赞美和认可时，他们会觉得是种可怜；有人真诚相待时，他们又会觉得是在施舍。
在病态自尊的干扰下，他们格外在乎面子。所以，无法正常理解和接受他人的悲悯。
也有一部分受虐者缺乏安全感，接受他人的悲悯会让自己显得很脆弱。
这些人的内心中有一堵厚厚的情感防御墙，他们觉得在墙内最安全，自己不会受到进一步的羞辱。对别人坦露心声风险很大，那意味着要拆除这堵墙，很可能让自己面临危机四伏的处境。
还有一部分受虐者是害怕自己失控。
在接受他人悲悯时，受虐者可能会从他人那里听到“这不是你的错”“对不起”“你已经很好了”之类的话。这些或安慰或认可的话语，是受虐者曾经最想在施虐者口中听到的话。
由此可以想象，哪怕只言片语，都足以触动受虐者的神经，引发那心中的积郁。他们有可能会战栗、愤怒，或者放声大哭。可是这种释放的感觉是极度陌生的。失控之后，这部分受虐者会产生心理负担，担心别人对自己有负面的评价。
好了，以上是我们的第二个重点内容：在清除羞耻感，建立悲悯自愈时，我们会遇到哪些障碍。清除“羞耻感”的关键，在于建立“自我悲悯”习惯。但我们会面临来自他人，甚至是自己的阻碍。只有冲破这些障碍，才能更好得进行悲悯自愈。
接下来我们来看第三个重点：在清除羞耻感的过程中，需要哪些的准备。
前面我们说过，几乎每个人都曾经有过羞耻感。
贝弗利认为，如果你不是受虐者，可以采用心理学家克里斯汀·聂夫的悲悯理论，来进行自我疗愈。首先，进行自我关爱，温柔的对待和理解自己。然后，停止自我隔离和异化，认可悲悯需要的普遍人性。最后，用正念客观审视过往的痛苦经历，而不是去放大它们。
但对于童年就受到虐待的人来说，这个法子就难以奏效了。因为童年受虐者的羞耻感既强烈又持续，让他们陷入深度自卑，不认为自己应该被关爱，也很难直接做到自我关爱。
因此，这些受虐者在进行自我关爱之前，还需要进行三个必要准备。即：自我理解，自我宽恕和自我接纳。这些有助于童年受虐者找到自我关爱的动力和能力。
任何一个曾经遭受童年虐待的人，都经受过可怕的痛苦。那些身心残留着的创伤记忆，以及那些记忆带来的压力，会形成：创伤后应激障碍、复合性创伤、对创伤敏感与熟知创伤等非常痛苦的创伤后遗症。
创伤后遗症十分可怕，会强迫受虐者一次次重温事件；让受虐者过度警觉、敏感，导致人际关系紧张；甚至是通过成瘾行为，来逃避创伤回忆。
只有理解到自己的不良习惯是事出有因时，受虐者才能正面应对童年时期的创伤，不再过度批评自己。为了达到这个目的，贝弗利特意在书中给出了一个万能句式，让童年受虐者能够用书写的方式进行自我理解。
可以这么写：鉴于我曾遭受过虐待，那么我过度饮酒是可以理解的。在这个句式中，“过度饮酒”可以替换为任何非暴力行为。比如，熬夜、吸烟、穿奇装异服。通过这个行为，受虐者就能与自己进行对话并达成和解。
如果你已经成为了施虐者，可以通过对比的方式进行自我理解。在第1页纸上，写下你母亲虐待或者漠视的方式、语言；第2页纸上写下你父亲的；第3页纸上写下其他照顾者的；第4页纸上写下你施加的虐待或漠视行为。当然，许多人不愿意面对自己的问题，会下意识修饰或掩藏。可是你必须知道，只有最真实的内容才能消除羞耻感，打破虐待循环。
写下这些内容后，把自己虐待或漠视他人的方式，与前三页进行对比，很快就能找到问题的源头在哪里。
真正坦白自己的伤害行为后，你可以着手改变自己的言行，并试着宽恕自己。
一方面，你要原谅遭受过虐待的自己，不让自己深陷其中。这的确不容易做到，毕竟每个孩子都很爱自己的父母，在成长过程中不断将父母理想化。可事实上，父母又真切地施加过漠视或虐待。这样的现实让人十分痛苦，但也唯有认知到这一点，受虐者才能摆脱自我谴责。
另一方面，如果你已经陷入了虐待循环，也要原谅施虐的自己。原谅自己对他人造成的伤害无比困难。因为你亲历过虐待，受到过创伤，必然很明白虐待带来的羞耻感多么可怕。可是你没能成为耐心、慈和的父母，反而因为长时间照顾孩子而心生怨恨和愤怒，活成了自己最讨厌的模样。
这让你内疚、悔恨，无法原谅自己。殊不知，每个人都会犯错。就算从未遭受过虐待的人成为了父母，也难免在育儿时做出悔不当初的事情。
如果你依然无法原谅自己，可以去向受虐者请求宽恕。想想你童年遭受虐待时，是多么希望爸爸妈妈承认错误，并向你道歉呀。
现在换成你的孩子有了同样的希望，那就是你自我宽恕的一条捷径。当家长们勇敢道歉时，会发自内心的尊重自己，这会反向软化我们过度的自尊，溶解施虐者内心羞耻感的保护膜。
在自我理解和自我宽恕之后，接纳自己就成为了自然而然的事。也就是说，自我接纳是承认自己的缺陷和弱点。接受了这样的自己，也就能摒弃不合理的期望，从而为自己设定出更加合理的目标。
比如说，你的父母曾经对你很严苛，所以你觉得自己对孩子严加要求也很合理。可是，这个期望恰恰是不合理的期望。
你可以把它改成:我在批评孩子的时候要温和。一旦言语刻薄就立即道歉，并保证下不为例。这就是对自己合理的期望。
总之，不追求完美，坦然面对真实的自己，就能够更好地接纳自己。
经过上述三步准备之后，童年受虐者已经扫清了各种障碍，可以练习自我关爱了。
自我关爱可以帮助我们释放催产素，感到爱意与亲密。催产素水平越高，人越能感到安全和平和。
关爱的范围其实很宽泛，每个人的具体感受也不尽相同。寒冷时披在身上的一条围巾，痛哭时父母的拥抱，无助时搭上肩膀的手……那些曾经关爱过我们的人，都可以成为自我关爱时的模仿对象。
找到模仿对象之后，再确定适合自己的安抚方式。比如，轻抚胸口、披件衣服或抱紧双臂。然后，身体产生的催产素会发挥作用，压力得以舒缓。焦虑和恐惧的情绪，也会随着血压和肾上腺素水平回归正常而消失不见。
在自我关爱之后，你终于弱化甚至消除了那些长期束缚你的羞耻感和情感缺陷。可是当你的生活开始回归正轨，在人群中不再与众不同、格格不入时，你也得面对一个现实：永远回不到过去。
毕竟，曾经的你因为深陷泥潭，错过了许多美好，也耽误了不少光阴。回顾过往，你很可能因为没能实现以前的目标而失望。可是这点遗憾与重获新生相比，又算不得什么了。
这时你要做的，就是重新制定目标。因为此时的你并非一无所有，反而有着独特的优势和能力。所以在这个阶段，你最该关注的是做了什么，而不是没做什么。
要搞明白这点并不难，拿出一张纸，先列出你曾经的目标。再想一想，你是怎样因为遭受虐待而没能实现它的。是爸爸嘲笑了你当画家的理想，还是妈妈无视了你歌唱的天赋？把它们都写下来，客观分析原因。在这个过程中谨记，受到虐待不是你的错，目标没有完成更不是。
紧接着，你要根据目前的状况，制定新的目标并努力达成。在完成了自我疗愈后，要始终友善地支持自己，接受他人的帮助，关注自己的进步，并不断给予自己肯定和鼓励。
进行悲悯自愈，是与自己和解、完成自我救赎的过程。只需要按照科学的方法反复练习，就能成功。
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