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微习惯·瘦身篇
内容简介：
本书是《微习惯》的姊妹篇。盖斯在大量研究的基础上分析了各种瘦身方法的弊端，提出我们可以用“微习惯”策略获得更美好的形体，并给出了详细、实用的方案。他表示，为了实现真正的改变，我们需要让改变得以持续。找对方法后，这些改变不会越来越难坚持，而是会随着大脑的适应而变得越来越简单。等到了那个时候，我们就不需要按照任何计划行事，而会自然地以健康的新方式生活。
盖斯从改变饮食与生活习惯的角度为读者提供了不会带来痛苦的瘦身法则。掌握微习惯策略后，不止在瘦身塑形方面，在人生中很多其他方面，我们都能更轻松地实现长久的积极改变。
作者简介：
斯蒂芬·盖斯是个天生的懒虫。为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略，从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章。2011年，他开始运营自己的博客Deep Existence，为读者提供自我成长策略方面的建议。他崇尚极简主义，喜欢打篮球和探索世界。
微习惯·瘦身篇精华版导读
今天带你了解的这本书，是《微习惯》。这是一本从微小改变出发，带你建立新的行为模式，开启全新生活的书。
你相信一个俯卧撑会让一个宅男实现逆袭吗？
2012年12月28日这一天，一位叫斯蒂芬·盖斯的宅男回顾了过去的一年，觉得自己浑浑噩噩地一直在混日子。他摸着肚子上的肥肉，决心新的一年不能再这么颓废了。
可要让他真的突然做出巨大的改变吧，他又觉得不太现实。
毕竟从高中起，他就想养成锻炼的习惯，可连续10年他都失败了。于是这一次他决定换个思路，不再去想着一天要锻炼一个小时，而是无限地把目标缩小，抱着“有总比没有好”的想法，决定每天坚持做一个俯卧撑。
这个想法刚一出现，斯蒂芬就起身做了一个俯卧撑。结果你猜怎么着？做完一个俯卧撑之后，斯蒂芬很兴奋，又顺着摆好的姿势接着做了下去，最后超额完成目标，运动了足足二十分钟。
这次经历让斯蒂芬发现了一点：比起容易让人打退堂鼓的大计划，完成小目标要让人容易接受，也容易完成得多。他开始继续给自己设置一些可以毫无难度完成的小目标，比如每天做一个俯卧撑，写50个字，看一页书。无一例外，他都完成了，甚至经常超额完成。
紧接着，就像蝴蝶扇动了翅膀引起了海啸一样，一个俯卧撑之后，他的生活也发生了剧变。一年之后，他的身材好了，阅读量和写作水平也有了质的飞跃。
斯蒂芬震撼于小目标对生活的大改变。于是，他对具体改变的方式进行了研究，还把自己的研究成果写在了《微习惯》这本书里。这本书一经发行便引起了轰动，有越来越多的人通过学习斯蒂芬的方法改变了人生。而斯蒂芬也实现了从宅男，到畅销书作者的逆袭。
那接下来，我就从微习惯的定义、步骤，以及如何长久地建立健康的习惯系统这三个方面，为你讲解这本书。
什么是微习惯，微习惯是怎么发挥作用的？
在讨论微习惯的定义之前，我们先来了解一下习惯。
所谓习惯，就是一个人以规律的、重复的方式做事。用斯蒂芬的话来说，习惯就是那些“做起来容易，不做反而更难的行为”。
为什么这么说呢？
这里不得不提一下习惯的工作机制。
在我们的大脑中，当一个习惯的神经通路被触发之后，我们大脑中就会有一个物质沿着这条通路放电。这也就会导致我们自己产生一种不假思索就会跟着习惯做事的冲动。
比如，你习惯了饭后要吃水果。那你吃完饭之后，“吃水果”这个习惯的神经通路就会被立马触发。你也按照之前的习惯，开始吃水果。整个过程完全不需要任何思考。
这也会形成一种相互促进。我们越按习惯做事，大脑中对应的习惯神经通路越粗壮，习惯对我们的影响就越深。
特别是，有研究还显示，遇到压力的时候，人无法轻易做出决定，意志力会减弱到很低的程度。而意志力恰恰又是促进我们不再遵循习惯的套路，重新做决定的主要因素。这也就意味着，当意志力降到很低的时候，我们根本没有精力去改变，只能遵照原来的习惯去做事。
要是好的习惯对我们有正面促进的作用也就罢了，可如果我们的习惯是不好的，就很麻烦。
就像当拖延症让我们总是踩点完成任务，而这样做本身会带给我们很大的压力。而在这样的压力之下，我们又忍不住继续按照之前的方式，接到任务就拖延，拖到不能再拖再开始赶工。整个过程，我们跟着习惯走，来不及思考，也没办法改变。
那是不是我们就只能被迫在习惯的死循环里挣扎，没办法改变呢？
答案自然是否定的。斯蒂芬指出，要想改变习惯，获得更好的行为方式，我们可以从小处入手，推进微习惯的改变。
这个微习惯，指的是一种微小的积极行为。这个行为特别小，小到只需要一点点意志力，就可以做到。
就像前面我们说的，斯蒂芬想要锻炼减肥。之前他想要每天锻炼一个小时，基本都失败了。因为每天锻炼一小时这件事情，需要消耗太多意志力，人也很难坚持。而后来，斯蒂芬建立了微习惯，选择从一个俯卧撑做起，却很顺利，甚至实现了长期锻炼的目标。追根溯源，这也是因为一个俯卧撑需要的意志力小到可以忽略不计。
所以看出来了吧，微习惯的行为虽然特别小，但这个行为也超有用，有用到它就像一个杠杆，可以撬动和改变我们的生活。
既然微习惯这么有用，那我们该如何建立微习惯呢？别急，接下来，我们就进入第二部分，带你了解建立微习惯的方法。
斯蒂芬指出，建立微习惯，要抓住两个关键词。
第一个关键词是重复。
重复，意味着我们需要找到一种易于重复的、正向积极的“微习惯”，去覆盖我们之前的坏习惯。要注意的是，我们在希望达成某个目标，并为此建立“微习惯”的时候，要找到的是小到不可能失败的，也让我们不可能因为特殊情况放弃的行为。
比如，我们想要达成的目标是养成阅读的习惯。那建立微习惯就要从阅读一本书入手。就拿读完一本500页的书来说，那与其逼着自己在两天之内完成阅读，给自己巨大的压力，让自己动用很大的意志力来执行，直到坚持不住了选择放弃，不如让自己放轻松，把读一本书这个任务进行无限地拆解，拆成“小到不可思议”的一步。
我们可以先想想，一天读100页怎么样？如果觉得压力很大，就继续降低要求，从读100页，降到读50页、读20页，如果还觉得困难，也不要责怪自己，我们可以像斯蒂芬一样，一天只读一页。
而一天只读一页书，这个任务就很轻松了，随便利用碎片化的时间都可以完成。有时候，读到有兴趣的部分，说不定我们还会超额完成任务。而即使我们在某一天特别忙，直到一天快结束了，才想起要阅读的事情，也不用着急。拿起书，读一页，几分钟能完成。
这样读完之后，我们的内心会觉得很满足，觉得自己完成了任务，也会产生继续坚持，重复这个微习惯的动力。
说到动力，我们就要说到建立微习惯的第二个关键词——回报。
回报不一定是物质回报，它更是一种正向反馈。
用在微习惯这里，是一种觉得“原来我也可以”的自我认同感。因为微习惯太容易完成，我们还会经常超额完成任务。比如，本来准备跳绳跳1下，结果跳了30下。
这种“微量开始，超额完成”的满足感会让我们更开心。而这种感受产生之后，我们也会变得更加积极，也更愿意坚持改变。这也就形成了一个良性的循环。
来，简单总结一下建立微习惯的方法。很简单，找到目标，再拆解目标，把目标拆解到，小到我们不可能不完成就好。
需要注意的是，斯蒂芬也提醒我们，因为微习惯耗费的时间短，消耗的精力少，所以我们的生活中可以同时进行不止一种微习惯的建立。像斯蒂芬，他也是同时开始建立了每天“做一个俯卧撑”“读一页书”“写50个字”三个微习惯。
我们也是同样的，只是需要注意，我们要确定，不算自己超额完成目标的部分，完成这些微习惯的总时间加起来，在十分钟以内。毕竟，只有这样才能保证我们可以轻松地完成。
在建立好微习惯之后，我们也会慢慢发现，生活在朝着正向改变。那我们该如何在正向改变的路上持续走下去呢？这正是我们要和你分享的第三个重点，那就是如何永久建立健康的习惯性行为方式。
要想持续享受微习惯带来的正向改变，并且永久建立健康的习惯性行为方式，也不难。只需要坚持三点原则。
第一， 诚实面对自己的情况，不要自欺欺人。
这意味着我们不能明明给自己制定的目标是一天做一个俯卧撑，心里却暗自下决心要完成十个。
斯蒂芬强调，当我们对自己的要求提升一点的时候，需要耗费的意志力就会增加很多。所以与其自欺欺人，盲目耗费自己的意志力，不如按部就班地根据微习惯的规则做事。
目标是一天做一个俯卧撑就是一个俯卧撑，不要给自己多余的压力。甚至，即使我们有余力去完成更大的目标，比如一天可以做十个俯卧撑了。我们也不要改变当前微习惯的目标，只需要直接超额完成任务就可以了。
第二， 持续跟进反馈，有强烈抵触情绪的时候，可选择后退缩小目标。
在建立微习惯并开始执行之后，我们还需要持续关注自己的状态。在信任自己制定策略的基础上，我们还要关注自己的情绪。
比如，如果我们的目标是去健身房锻炼。可有一天，我们下班回家后实在是太累了，根本不想出门。
这时候，我们对“去健身房锻炼”就有了强烈的抵触。那在捕捉到这个情绪之后，我们也不要逼自己。我们可以试着后退，把自己的目标缩小到“自己开车去健身房”。如果还不行，斯蒂芬建议我们可以先换上健身时要穿的衣服就好。
听起来好像这行为好像有些傻。但斯蒂芬却指出，这行为其实很有用。因为根据他对很多人锻炼行为的跟进，在换上健身服装之后，他们有很大概率会开始锻炼，完成目标。
第三，满意自己的每个进步，学会“奖励”自己。
这意味着我们需要学会对自己保持关注。在看到我们有了进步，以及好的改变的时候，即使这进步很小，我们也要学会“奖励”自己。
这个奖励可以是给自己一个放松的机会，允许自己买一个心仪已久的物品，也可以是简单地对着镜子里的自己，大声说一句“你真棒！”这样的行为很小，但却会带给我们很大的愉悦。
通过这样的行为，我们可以建立一个“进步-奖励”的正能量循环圈。我们之后的生活也会向着好的方向发展。要知道，人生中，我们走的每一步都算数。即使慢一点，只要方向对了，我们都会遇见更好的自己。
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